LAUFEINSTIEG NACH VERLETZUNGSPAUSE

Heute nach vier glücklichen Läufen seit meiner verletzungsbedingten Zwangspause denke ich, dass es Zeit für ein erstes vorsichtiges Feedback ist.

Zur Vorgeschichte: Ende September bin ich beim Laufen umgeknickt und habe mir eine Bänderzerrung außen am Sprunggelenk zugezogen. Das bedeutete sechs bis acht Wochen Laufpause mindestens. Für mich kaum vorstellbar! Aber noch wichtiger als das Laufen ist mir meine Gesundheit, sodass ich mich wohl oder übel dran halten musste. In den folgenden Wochen habe ich mich mehr aufs Fitnesstraining konzentriert und bin im Studio viel Rad gefahren, um meine Grundlagenausdauer zu trainieren. Ich bin eine Hochpulserin und muss ohnehin regelmäßig lange Cardio-Einheiten mit möglichst niedrigem Puls (bei mir unter 150 Schlägen/Min.) einlegen, damit der nicht noch höher wird. Gerade mit Blick auf mein Pulsproblem hatte ich besonders Angst vor meinem Wiedereinstieg ins Lauftraining. 

Am 18.11. habe ich dann mal einen langsamen langen Lauf gewagt, der nicht so gut war. Zwar habe ich 13km geschafft, aber ich hatte tagelang Schmerzen im Fuß und konnte nicht recht auftreten. Offenbar war es also noch zu früh.

Nach nochmals zweieinhalb schmerzhaften (diesmal schmerzte nicht mein Fuß, sondern meine Läuferseele) habe ich es dann gewagt und habe einen erneuten Laufversuch gewagt, der dann geglückt ist.

Für das erste Training habe ich mir ein 1km-Intervall vorgenommen. Zum Einstieg war das perfekt, weil ich nach jedem gelaufenen km Pause machen und sich meine Herzfrequenz erholen konnte. Außerdem ist bei einem Intervalltraining die Pace immer höher, als bei einem langen langsamen Lauf und ich wusste, dass die schnellere Pace auf der Uhr mir Mut machen würde, für künftige Läufe.

Trotzdem war der Lauf superanstrengend und ich habe deutlich gemerkt, dass ich lange nicht gelaufen war. Meine Herzfrequenz lag im Schnitt bei 173, was selbst für mich sehr hoch ist. Besonders, weil ich nach jedem km stehen geblieben bin und die HF sich eigentlich erholen konnte.

Den zweiten Lauf konnte ich dann schon am Stück absolvieren. Meine durchschnittliche Pace war zwar 4sec/km langsamer, dafür bin ich aber eben am Stück gelaufen ohne stehen zu bleiben und außerdem war meine Herzfrequenz schon "nur" noch bei 165 Schlägen/Min. im Schnitt. Die Strecke war - genau wie bei dem Intervall - etwas mehr als 5km lang. Bei dieser Distanz wollte ich auch erstmal bleiben. Zwar hatte und habe ich das Bedürfnis die Distanzen schnell wieder zu steigern, aber damit warte ich besser noch ein wenig.

Der dritte Lauf war genauso lang wie die beiden vorigen, aber ich war schon etwas schneller. Darüber bin ich sehr positiv überrascht. Bei etwas unter 5:30min/km liegt meine Halbmarathonpace. Dass ich die so schnell (wenn auch erstmal nur über 5km) wieder erreichen würde, hätte ich nicht gedacht. Meine Herzfrequenz lag bei diesem dritten Lauf (übrigens ein EarlyBird-Lauf vor der Arbeit, ich war so stolz!!) wieder - ähnlich wie bei Lauf zwei - bei 166 BPM.

Heute war dann der vorerst letzte Lauf meiner Wiedereinstiegsserie. Ich bin seit Wochen das erste Mal mit meinem lieben Laufpartner gelaufen. Deshalb habe ich mich nun doch mal an eine etwas längere Distanz gewagt. Durch die längere Strecke habe ich fest damit gerechnet, langsamer zu sein und eine etwas höhere Herzfrequenz zu haben, als bei den letzten Läufen. Aber: es ging! Immerhin sind wir mit 05:51min/km etwas langsamer gewesen, als ich bei meinem letzten Lauf alleine, aber ich freue mich, dass wir unter 6min/km bleiben konnten. Auch meine Herzfrequenz lag wieder brav bei 165 BPM, also für meine Verhältnisse im grünen Bereich. 

 

Jetzt heißt es für mich: Nicht zu viel auf einmal wollen. Sicher wird es auch mal wieder einen Rückschlag geben, aber insgesamt bin ich sehr zufrieden mit meinem Wiedereinstieg. Ich wünsche allen, die vielleicht selbst verletzt sind gute Besserung und viel Kraft und Mut. Zwar verliert der Körper schneller an Kraft und Ausdauer, als er beides aufbauen kann, aber er vergisst nicht, was er mal konnte.

Verlangt nicht zu viel von Euch, wartet (gerade nach Verletzungen an Sehnen und Bändern) lange genug bis ihr mit dem Laufen wieder anfangt, damit alles richtig ausheilt. 

Wie habt Ihr nach Eurer Verletzungspause wieder angefangen zu trainieren und wie ist es Euch damit ergangen?

 

Liebe Grüße,

Eure Ines

 

 

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